RUTINA PARA PRINCIPIANTES
Esta rutina es ideal para comenzar en los fierros, consta de un solo día, se tiene que trabajar la primera semana días por medio y después según cada persona aumentar la cantidad de días que se realiza en la semana, lo ideal es hacer dos días seguidos y descansar uno.
EJERCICIOS
- POLEA TRASNUCA
- PECTORALES EN MÁQUINA
- EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINAS
- CURL DE PIERNAS ACOSTADO
- EXTENSIÓN DE TALONES, SENTADO, EN MÁQUINA
- CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN
- EXTENSIÓN DE LOS ANTEBRAZOS SENTADO
- ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS CON MANCUERNAS
ABDOMINALES 1, 3x30
ABDOMINALES 2, 3x30
Semana 1-2: 3x16 en los ejercicios del 1-8
Semana 3-8: 4x18 en los ejercicios del 1-8
¿Cómo se trabaja esta rutina?
Días de entrenamiento:
Semana 1 – 2 día por medio
Semana 3-8, 2 días entreno + 1 descanso
Duración de la rutina:
60 min máximo
Es decir que entre serie-serio o ejercicio-ejercicio se descansa poco.
Además al iniciar 10 min. de ejercicio cardiovascular (baja intensidad)
Series y Repeticiones:
Semana 1-2: 1 serie de calentamiento (con menor peso) + 3 Series de 16 repeticiones c/u
Semana3-8: 1 serie de calentamiento (con menor peso) + 4 Series de 18 repeticiones c/u
Peso a utilizar:
No hay que darle mucha importancia al peso utilizado, la idea es llegar a la última repetición de cada ejercicio agotado, pero no muerto, la muerte la van a conocer cuando hagan su próxima rutina, así que elijan un precio deacuerdo a la cantidad de repeticiones a realizar.
Ejecución:
Las repeticiones no se hacen en cámara lenta, pero si de manera controlada esforzandoce , que la última repetición cuesta más, pero hay que hacerla de manera comoda, ideal que las 3 o 4 úñtimas repeticiones las sufran.
¿Por qué esta rutina y no otra?
- La realizo Pierre Vergara, culturista profesional.
- Se realizan muchos ejercicios con máquina, de esta manera aprender el recorrido adecuado del movimiento a ejecutar, para así en un futuro poder realizar rutina con pesos libres.
Esta rutina la realicé cuando me inicié en el mundo de las pesas por 2 meses, es excelente, después de dos meses pude entrenar a la par con gente que llevaba 1 año y más en el gimnasio, recuerdo muy bien que me costaba mucho terminar la rutina en 1 hora, ese es el objetivo, se puede lograr si puedo, ustedes también podrán.
Recuerden que los grandes RESULTADOS INHUMANOS se logran con ALIMENTACION, ENTRENAMIENTO Y DESCANSOS INHUMANOS.
