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Principiantes

RUTINA PARA PRINCIPIANTES

  

Esta rutina es ideal para comenzar en los fierros, consta de un solo día, se tiene que trabajar la primera semana días por medio y después según cada persona aumentar la cantidad de días que se realiza en la semana, lo ideal es hacer dos días seguidos y descansar uno.

 

EJERCICIOS

 

  1. POLEA TRASNUCA 
  2. PECTORALES EN MÁQUINA
  3. EXTENSIÓN DE PIERNAS EN MÁQUINAS
  4. CURL DE PIERNAS ACOSTADO
  5. EXTENSIÓN DE TALONES, SENTADO, EN MÁQUINA
  6. CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN
  7. EXTENSIÓN DE LOS ANTEBRAZOS SENTADO
  8. ELEVACIONES LATERALES DE BRAZOS CON MANCUERNAS

ABDOMINALES 1, 3x30
ABDOMINALES 2, 3x30

Semana 1-2: 3x16 en los ejercicios del 1-8
Semana 3-8: 4x18 en los ejercicios del 1-8


¿Cómo 
se trabaja esta rutina?

 

Días de entrenamiento:

 

Semana 1 – 2 día por medio
Semana 3-8, 2 días entreno + 1 descanso

Duración de la rutina:

 

60 min máximo

Es decir que entre serie-serio o ejercicio-ejercicio se descansa poco.
Además al iniciar 10 min. de ejercicio cardiovascular (baja intensidad)

Series Repeticiones:

 

Semana 1-2: 1 serie de calentamiento (con menor peso) + 3 Series de 16 repeticiones c/u

Semana3-8: 1 serie de calentamiento (con menor peso) + 4 Series de 18 repeticiones c/u

Peso utilizar:

 

No hay que darle mucha importancia al peso utilizado, la idea es llegar a la última repetición de cada ejercicio agotado, pero no muerto, la muerte la van a conocer cuando hagan su próxima rutina, así que elijan un precio deacuerdo a la cantidad de repeticiones a realizar.

Ejecución:

 

Las repeticiones no se hacen en cámara lenta, pero si de manera controlada esforzandoce , que la última repetición cuesta más, pero hay que hacerla de manera comoda, ideal que las 3 o 4 úñtimas repeticiones las sufran.

¿Por qué esta rutina y no otra?

 

  1. La realizo Pierre Vergara, culturista profesional.
  2. Se realizan muchos ejercicios con máquina, de esta manera aprender el recorrido adecuado del movimiento a ejecutar, para así en un futuro poder realizar rutina con pesos libres.


Esta rutina la realicé cuando me inicié en el mundo de las pesas por 2 meses, es excelente, después de dos meses pude entrenar a la par con gente que llevaba 1 año y más en el gimnasio, recuerdo muy bien que me costaba mucho terminar la rutina en 1 hora, ese es el objetivo, se puede lograr si puedo, ustedes también podrán.

 

Recuerden que los grandes RESULTADOS INHUMANOS se logran con ALIMENTACION, ENTRENAMIENTO Y DESCANSOS INHUMANOS.