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Entrenamientos

Los mejores tips para lograr el crecimiento muscular

 

Entrena con pesas


Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.

Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.


No entrenes demasiado


Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.

Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.


Consume una dieta alta en proteína


Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.

¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.


Come frecuentemente


¡No desayunas, comes hasta la tarde y aún te preguntas porque no progresas?, o comes perfecto por unos días y luego mandas todo al díablo.

Existen evidencias que nos aseguran que si las calorías que ingieres se distribuyen en 5 o 6 comidas a lo largo del día, los nutrientes se asimilan mejor, todo exceso de calorías se irá directamente a tu cintura. Olvídate de hacer 2 o 3 comidas al día y pensar que aún vas a progresar.

¡Las comidas frecuentes están bien! y las comidas poco frecuentes no.


Ama el dolor

 

Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.

En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.

Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

 

Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación


Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.

Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.

Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.


Alimenta a tu cuerpo con proteína y carbohidratos después de entrenar


Después de entrenar, no te quedes sentado viendo los traseros de las chicas que están en las escaladoras, es bastante gratificante, pero no te conducirá al crecimiento muscular.

En lugar de eso, ve a tu casa y prepara una bebida que contenga carbohidratos con un índice glicémico elevado y proteína en polvo.

Existe una fuerte evidencia científica acerca de que después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita de nutrientes, con lo que conocemos acerca de la insulina, carbohidratos y proteínas, sería increíble si una bebida como esta no te ayudara a largo plazo a incrementar tu masa muscular.

Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

  • Un litro de agua.
  • Alrededor de 1 gramo de carbohidratos en polvo por Kg. de peso.
  • 30-50 gramos de proteína en polvo de calidad.
  • 5 gramos de creatina monohidratada.


En resumen


  • Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
  • Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
  • Come al menos 2 gramos de proteína por Kg. de peso corporal.
  • Ingiere seis comidas pequeñas al día.
  • Si solo vas a usar un solo complemento, usa creatina monohidratada.
  • Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
  • Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
  • Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.

 

Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, les aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones.

 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR


PARA TU SALUD


  • Mejora la función cardiovascular
  • Mejora la presión arterial en personas hipertensas a mediano plazo
  • Disminuye los niveles de colesterol total y el de baja densidad LDL así como los triglicéridos
  • Optimiza la utilización de glucosa en sangre por lo que se disminuye el riesgo de tener diabetes o resistencia a la insulina
  • Secreción de endorfinas, las cuáles podríamos decir que son los mensajeros químicos que te hacen sentir bien, son un tipo de drogas que tu cuerpo produce y responsables de la sensación típica de bienestar general que experimentas después de un buen entrenamiento

PARA PERDER GRASA


El ejercicio cardiovascular utiliza diversos sustratos energéticos dependiendo la intensidad a la que se realice, siendo la glucosa, los aminoácidos y grasas las fuentes de energía, si quieres tener un menor porcentaje de grasa corporal para mantener la grasa subcutánea lejos de tus músculos y esa apariencia de atleta griego, hay que hacer cardio.

INTENSIDAD DEL CARDIO


La intensidad del cardio depende del nivel de acondicionamiento físico de cada persona, de la actividad que se realice y del “esfuerzo” que se lleve a cabo en esta actividad, una forma de monitorear la intensidad es por medio de la frecuencia cardiaca. La frecuencia cardiaca es la cantidad de veces que tu corazón late en un minuto.

Al realizar el ejercicio cardiovascular o aeróbico la frecuencia cardiaca de una persona se incrementa, es decir, el corazón late más rápido para bombear sangre a los músculos, aunque existen diversas fórmulas para calcular la frecuencia cardiaca exacta de cada persona, la más común y general llamada fórmula de Karvonen nos ayuda a determinar tu zona óptima de entrenamiento en el cardio para perder grasa.

La fórmula general de Karvonen nos dice que para conocer la frecuencia cardiaca máxima teórica de una persona tenemos que restarle a 220 nuestra edad, si tenemos a una persona de 30 años nos daría como resultado 190.

190 es la frecuencia cardiaca máxima teórica de esta persona. Para poder realizar un entrenamiento cardiovascular adecuado, se recomienda que se realice al 65 y hasta un 80 % de la frecuencia cardiaca máxima.

Esto lo obtenemos multiplicando 190 x .65 o .80 lo que nos dará como resultado un rango de 123 y hasta 152 latidos por minuto.

Utilidad en línea para conocer tu FC de entrenamiento cardiovascular.

 

¿Cómo monitoreo la frecuencia cardiaca FC?

 

Ahora que sabes en rango debes trabajar para monitorear la frecuencia cardiaca, debes

conocer una forma de medir esas contracciones en tu corazón, aunque muchas máquinas de cardio incorporan sensores donde se detecta el pulso y se traduce un aproximado de la FC en el tablero, la mejor forma es utilizando un monitor de frecuencia cardiaca.

El más famoso de todos los monitores es el Polar aunque otras empresas fabrican estos productos, sigue siendo el líder por calidad y precisión esta maravilla tecnológica, consta de una banda de tela con un sensor que se coloca debajo de la playera y manda la señal de cómo el corazón está latiendo al reloj de muñeca que recibe esa señal.

Tiempo recomendado


Lo ideal es que realices al menos 35 minutos e incluso hasta 90 minutos de ejercicio cardiovascular 3 y hasta 6 veces por semana, la duración dependerá de tu principal objetivo con el cardio y de la intensidad a lo que lo realices, hay métodos de ejercicio cardiovascular realizados a intervalos de intensidad máximo que solo requieren de 3 o 4 sesiones de 30 minutos, pero hablaremos de ellos en otro artículo posterior dedicado al cardio de alta intensidad.


SELECCIÓN DE LA ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR


Ahora que sabes que debes medir tu FC para poder saber si estás o no en la zona de quema de grasa y que tiempo es el recomendable realizarlo, es necesario que conozcas como seleccionar la actividad cardiovascular a realizar y sus respectivas ventajas y desventajas de cada una. El mejor ejercicio o actividad es aquella que:

  • No te ocasiona lesiones en tus articulaciones y espalda baja.
  • Eleva lo suficiente tú FC para que puedas llegar a la zona de quema de grasa.
  • Te mantiene motivado y es de tu agrado.

Correr: aquí puedes elevar rápidamente la FC, es divertido y menos monótono cuando sales fuera de la banda del gimnasio ya que buscas llegar a una distancia establecida, sin embargo si tienes sobrepeso lo ideal es mejor comenzar caminando en la banda en un ángulo inclinado y monitoreando la FC. Una vez que tengas un peso adecuado tus rodillas lo agradecerán y podrás correr sin problemas.

Bicicleta: la bici es una excelente opción, para las personas que inician en el cardio es mi primera recomendación, ya que es poco probable que te lesiones, para las personas muy habituadas al cardio, las bicis normales no generan un incremento en la FC fácilmente, por lo que es recomendable que se pedalee en tandas de sprints o se haga el cardio en bicis de Spinning.

Máquinas Elípticas: las Elípticas se han puesto mucho de moda ya que no generan impacto en las articulaciones y las que tienen brazos (Crosstrainer) te dan un entrenamiento completo en todos los músculos del cuerpo. Es mi elección favorita para realizar el cardio en mis entrenandos y la que siempre recomiendo antes que otra actividad.

Escaladoras: estas poseen un buen nivel de entrenamiento para los glúteos y cuadríceps, sin embargo las que están diseñadas adecuadamente y son digitales son muy costosas, muchas escaladoras mecánicas de algunas gimnasios, no elevan la FC lo suficiente y generan mucho estrés en las rodillas. El problema es que no en cualquier gimnasio hay una escalera sin fin o escaladora digital que reduzca el impacto.

Clases en grupo: es una forma divertida de hacer cardio, sin embargo al no ser individualizadas las dosificaciones de intensidad varían mucho de clase a clase, puedes tener una excelente sesión de cardio donde sí eleves la FC o una que sea tan sencilla como no hacer nada de cardio, para muchas personas que inician son una excelente opción para luego realizar sesiones de cardio más intensas.

Saltar la cuerda: requiere mucha destreza y habilidad, que puedes adquirir poco a poco, pero se requiere de muy buena condición para poder realizarla en forma ininterrumpida y de que tengas un peso adecuado para no generar estrés adicional en tobillos y rodillas. Sin embargo eleva muy bien la FC.

TIPS Y RECOMENDACIONES PARA UNA SESIÓN DE CARDIO EXITOSA


  • Recuerda que si no has hecho cardio en mucho tiempo debes iniciar en forma gradual y progresiva
  • Un buen reproductor de música y las canciones adecuadas pueden hacer realmente agradable la sesión de cardio
  • Agua, es indispensable para que te rehidrates adecuadamente
  • La toalla para limpiar el sudor que tenemos cuando hacemos cardio debe ser parte fundamental para que no dejes el aparato mojado literalmente, es desagradable usar uno así
  • Monitor Polar indispensable para ver si estás esforzándote lo suficiente en el cardio

Espero que este artículo haya sido de ayuda y ahora tengamos mejores nociones sobre la importancia de realizar ejercicio cardiovascular para mejorar la salud y sobre todo, que puedas tener un cuerpo magro y libre de grasa.